Без чего медитация работает слишком медленно

«Медитация превратилась в пластырь из аптечки первой помощи!» «Медитация – современный фастфуд самопомощи!» «Медитация больше не работает»

Такую критику можно найти на просторах интернета, и, честно говоря, критикуют отчасти справедливо. Разберемся, как так вышло, и что сделать, чтобы вернуть практике медитации ее мощь и доброе имя.

В своих статьях я предлагаю пожертвовать буквально всеми формальными требованиями к выполнению медитации, кроме прямой спины и регулярности: без прямой спины трудно успокоить ум (это основа работы с вниманием), а без регулярности не будет никакого эффекта.

Так вот в этом и кроется проблема:

И сразу поправочка: час подряд – это одно повторение, а не три по 20 или 6 по 10 минут. То есть неделя по чуть-чуть ценнее одной длинной сессии. Но кто захочет ждать неделю, чтобы избавиться от проблемы, которая не дает жить сейчас, неделю, а то и месяц назад?! И «избавиться» громко сказано, потому что через неделю, вероятно, начнутся первые изменения.

Почему у медитации «подмоченная репутация»:

1. Чтобы привлечь новичков, показывают результат от медитации, и он прекрасен. Однако без недель и месяцев постоянной тренировки он не только не придет, но и не останется. Получаем заявление «три медитации не помогли!» и «медитация не для меня».
2. Вторая причина появления медитационного фаст-фуда – консьюмеризм и желание получить что-то ценное сразу. Алказельцер и аспирин работают сразу, но действуют на поверхности. Практика медитации дает более глубокий и долговременный эффект.
3. Уровень осознанности и понимания личной ответственности за свою жизнь снижается: все меньше людей могут почувствовать связь обезвоживания или голода с головной болью, не говоря о более сложных процессах. Поэтому причины, сформировавшиеся годами, замечают поздно, не на уровне превентивных мер. И работать над ними тоже нужно комплексно и долго.

Сейчас хочу перейти к главному и предложить вам два гейм-чейнджера, которые помогут при сравнительно небольших вложениях в регулярную медитацию получить максимальный результат.

Выбираем качественную медитацию под свой запрос

Есть всего 10 базовых опор для медитации: тело, дыхание, пять органов чувств, мысли, эмоции и доброжелательность. В разных подходах они интерпретируются по-разному, но суть одна. И медитация с каждым из них дает общие преимущества, которые собирательно можно назвать развитием осознанности, и частные: упрощенно тело дает заземление, дыхание – концентрацию и т.д.

Когда вы медитируете с проверенным преподавателем, каждая техника развивает и общие, и частные качества. Об этом будет отдельная статья, а сейчас посмотрим, что можно сделать самому, чтобы повысить эффективность каждой практики.

Анализируем каждую сессию медитации

После каждой медитации выполните рефлексию: задайте себе несколько вопросов и постарайтесь найти конкретные слова, чтобы зафиксировать ощущения, мысли и эмоции, с которыми вы встретились во время практики. Если слова подобрать сложно, а это вполне вероятно, то отметьте, как вы поступили с обнаруженными переживаниями.

Сейчас дам детали, но сначала вычеркнем из обихода слова, которые ничего не значат.

Стоп-слова для рефлексии: «хорошо», «плохо», «никак», «понравилось», «не понравилось», «стало спокойнее», «чувствую себя отдохнувшим» и в таком же духе.

Описать свой опыт сложно, и без этих слов станет сложнее. Так и должно быть!

Вопрос 1: Как прошла моя медитация? Попробуй охарактеризовать в целом без стоп-слов.

Вопрос 2: Что я заметил в ощущениях тела и дыхании: изменения, знакомые или незнакомые ощущения? Без стоп-слов!

Вопрос 3: Какие эмоции я заметил во время или после медитации? Надо их назвать без «стало спокойно» или «хорошо/плохо/никак».

Вопрос 4: Как я отреагировал или что сделал, когда столкнулся с проявлением ощущений или эмоций? Варианты: избегал, подавил, наблюдал, начал отвлекаться, постарался избавиться и т.п.

Можно это записывать или наговаривать аудио. Можно просто проговаривать, но это менее эффективно. Сделайте так 10 сессий медитации подряд, и вы увидите первые качественные изменения после практики, и, вероятно, захотите что-то в ней поменять (технику, преподавателя, метод, время или длительность и т.п.)

Главное, у вас появятся вопросы. И с ними я жду вас в своих соцсетях.

Фото: unsplash.com