Медитация, как метод повышения стрессоустойчивости. Часть 1

Йога Журнал начинает серию публикаций основателя Московского Университета Йоги Кирилла Ржаного, посвященную медитации и Интегративному анализу механизмов настройки сознания.

В последние десятилетия учёные по всему миру проводят исследования, направленные на изучение эффектов медитации на нейрофизиологическом и психологическом уровнях. Результаты этих исследований указывают на то, что медитация способна значительно уменьшать уровень стресса, улучшать концентрацию внимания, снижать тревожность и повышать общий уровень психологического благополучия.

Исторический анализ медитационных практик

Происхождение медитации уходит корнями к древним цивилизациям, особенно к арийским. В Ведийских текстах Индии первые упоминания о медитации относятся боле чем к 1500 г. до н.э. Индийские риши использовали медитацию для достижения духовного освобождения — мокши. Распространение буддизма в 5-6 вв. до н.э. усилило роль медитации в духовных практиках. Применение медитации мы встречаем и в других древних культурах.

В Китае она ассоциируется с даосизмом и конфуцианством, включая дыхательные упражнения и цигун; в Японии, особенно в дзен-буддизме, она сосредоточена на тренировке осознанности. В западных странах с середины 20 века медитация стала популярна в психотерапии и как средство самопомощи.

Сегодня медитация интегрирована во многие культуры и предлагает разнообразные техники для различных нужд и задач. И даже если изначальная идея освобождения от сансары и утрачена, то всё равно во многих школах остаётся важная цель — достижение и поддержание внутреннего спокойствия и улучшение психоэмоционального благополучия.

Теоретические аспекты медитации как метода повышения стрессоустойчивости

Медитация представляет собой комплекс техник, нацеленных на достижение умственного спокойствия и эмоционального баланса. Это процесс, который позволяет индивиду достигать глубокой релаксации и ментальной ясности, выходя за рамки бытовых мыслей — обыденного сознания. Включает управление вниманием, контроль дыхания и развитие сострадательного отношения к себе и другим.

Виды медитационных практик

Существуют разные медитационные практики, причем каждая из них имеет свои уникальные особенности и методы достижения состояния.

В данной публикации под медитационными практиками мы подразумеваем совокупность методов и приёмов для приведения своего сознания в однонаправленное, устойчивое состояние.

Перечислим некоторые виды медитации:

Медитация осознанности (Mindfulness Meditation):

Этот вид медитации сосредотачивается на осознанности текущего момента. Практика включает в себя осознание мыслей, чувств, звуков и ощущений, которые возникают в процессе медитации. Цель состоит в том, чтобы наблюдать за этими переживаниями без анализа и суждений, и позволить им проходить, не углубляясь в них.

Трансцендентальная медитация:

Эта форма медитации включает повторение мантры — звука, слова или фразы — в уме, позволяя индивиду погрузиться в состояние глубокой релаксации и умственного покоя.

Медитация «Треугольник»:

Этот вид медитации требует сосредоточения внимания на участке тела — треугольнике между верхней губой и носом. Задача наблюдать, как меняются ощущения с каждым вдохом и выдохом.

Медитация любящей доброты (Metta Meditation):

Эта практика сосредоточена на развитии чувства доброты и сострадания к себе и другим. Практикующие сосредотачиваются на отправлении положительных мыслей и пожеланий к разным людям, включая себя.

Дза — дзен:

Происходящая из буддийской традиции, дзен-медитация требует сидячей позиции, фиксации взгляда на точке и наблюдения за мыслями. Иногда включает в себя размышление над койанами — загадки или утверждения, которые не имеют логического разрешения.

Медитация «Пальцы»:

Эта медитация была создана в Московском университете йоги. Суть практики, заняв удобное и комфортное положение с прямой спиной, свести глаза в межбровье и удерживать внимание на больших и указательных пальцах рук.

Медитация и стресс

Влияние стресса на человека

Стресс является сложной реакцией человеческого организма, возникающей в ответ на разнообразные внешние и внутренние стимулы, такие как рабочее напряжение, конфликты в личных отношениях, или даже хронические болезни. На нейрофизиологическом уровне стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГНА), приводя к высвобождению кортизола и адреналина. Эти гормоны увеличивают уровень возбудимости нервной системы, учащают сердцебиение и повышают кровяное давление. Длительное воздействие стресса может привести к истощению ресурсов организма, развитию хронических заболеваний, ухудшению когнитивных функций и повышению риска психических расстройств.

Механизмы снижения стресса при помощи медитации

Медитация, как метод снижения стресса, воздействует на человека многогранно. С точки зрения нейрофизиологии, медитация способствует уменьшению активации ГГНА, что приводит к снижению уровня кортизола в крови и улучшению регуляции стрессовых реакций. Также медитация стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и восстановлению организма после стресса. Это включает уменьшение частоты сердечных сокращений, понижение кровяного давления и расслабление мышц.

Медитация способствует нормализации уровня серотонина, что оказывает антидепрессивное и успокаивающее действие.

Помимо нейрофизиологических и психологических аспектов, медитация также влияет на физическое состояние организма. Практика медитации снижает уровень воспаления в организме, улучшает иммунную функцию и способствует уменьшению хронической боли.

Нейрофизиологические аспекты медитации

Изменения в мозге во время медитации

Медитация, как инструмент для улучшения качества жизни и психического благополучия, активно изучается в контексте нейрофизиологии. За последние десятилетия накоплено значительное количество данных о том, как медитативные практики влияют на функционирование и структуру мозга.

Одно из ключевых изменений в мозге во время медитации — повышение активности в префронтальной коре, инсулярной коре и других областях, связанных с саморегуляцией и осознанностью. Медитация стимулирует эти участки мозга, что приводит к улучшению когнитивных функций, таких как концентрация, внимание и эмоциональный контроль.

Исследования, проведенные с использованием функционального магнитно-резонансного томографа (фМРТ), показали, что медитация способствует увеличению объема серого вещества в гиппокампе, который играет важную роль в процессах обучения и памяти. Также наблюдается увеличение толщины коры головного мозга в областях, отвечающих за внимание и осознанность. [Научный журнал «Frontiers"]

Кроме того, регулярная медитация приводит к снижению активности миндалевидного тела (амигдала), центра обработки эмоций, особенно страха и тревоги. Это указывает на то, что медитация может помочь в регулировании эмоциональных реакций и снижении уровня стресса. [Поисковая система по биомедицинским исследованиям «PubMed"]

Продолжение следует

Кирилл Ржаной:

yogauniversity.ru

yogatour.info