5 асан, которые подготовят вас к Позе павлина

Майюрасана (Поза павлина) идеально соответствует своему названию: такая же эффектная и величественная. Но при этом вряд ли ее можно назвать непринужденной, ведь это одна из самых сложных асан в йоге. И все же ситуация не безнадежна. При регулярной практике специальных поз Майюрасана поддастся вам и распустит свой хвост во всей своей красе.

1. Чатуранга Дандасана (Поза посоха). Если для вас Чатуранга – это какая-то поза, которую вы мимоходом делаете в Приветствии Солнца, то советуем пересмотреть к ней свое отношение, ведь прежде всего это база всей силовой практики. Она реактивно укрепляет руки и пресс, так необходимые для позы павлина. Встаньте в позу планки. Уберите прогиб в пояснице, подверните копчик внутрь, выстройтесь в одну ровную линию, не держите вес тела исключительно на руках, распределите часть его на ноги (представьте, что сзади ваших стоп находится стена). Задержитесь здесь на несколько вдохов, после чего согните локти под углом 90 градусов. Не разводите их в стороны, представьте, что они приклеены к бокам. Старайтесь поднимать плечи как можно выше от пола. Держите асану столько, сколько сможете, затем уйдите в Собаку мордой вверх или Позу ребенка. Сделайте несколько подходов.

2. Шалабхасана (Поза кузнечика). Чтобы удержать свое тело в Позе павлина, вам потребуется сильная спина и задняя поверхность бедер. Именно в Шалабхасане качаются эти мышцы. Лягте на живот, выпрямите ноги, положите руки вдоль туловища или заведите за голову. С выдохом одновременно поднимите голову, грудь и ноги как можно выше. Активно упирайтесь лобковой костью в пол. Напрягите ягодицы и старайтесь не разводить ноги. Сделайте 5 вдохов и выдохов, отдохните и повторите снова.

3. Гомукхасана (Поза коровьей головы). В этой позе отлично раскрываются плечи, грудь и спина, которые важны для Майюрасаны. Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях. Перекрестите ноги так, чтобы левое колено находилось под правым. Стопы смотрят в сторону таза. Поднимите правую руку, активно потянитесь ею вверх, выпрямившись в позвоночнике, левую руку согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь переплести пальцы рук вместе. Держите спину прямо. Если руки не сходятся, используйте ремень. Глубоко дышите, стараясь больше раскрываться на вдохе в области груди. Сделайте 10 дыханий и поменяйте стороны.

4. Урдхва Дханурасана (Поза моста). В Майюрасане запястья оказываются в крайне непривычной для них позиции. Вы можете подготавливать их, просто аккуратно вращая, либо садясь на них ягодицами, либо выпрямляя руки на уровне лица ладонями вперед и оттягивая пальцы ладони к запястью. Но лучше всего выполнить Позу колеса, которая поможет не только растянуть запястья, но и раскрыть грудную клетку.

5. Баласана (Поза ребенка). Эта асана считается релаксационной. Это, конечно, правда, но есть еще кое-что. В баласане, помимо множества ее плюсов, есть активная работа со спиной, которая, как мы помним, активно задействована в выполнении Майюрасаны. Сядьте на колени и пятки, опустите корпус на бедра, положите лоб на пол. Вытяните руки далеко вперед, пытаясь тянуться корпусом назад. Отличным бонусом будет улучшение пищеварения.